Bab 16 Senam Lantai ( Lanjutan )

 Bab 16

Senam Lantai

(Lanjutan)

 

A. Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai ialah latihan senam yang dilakukan di atas lantai dengan beralaskan

matras. Pesenam tidak diizinkan mengenakan alas kaki. Sementara itu, pakaian pesenam

harus ketat melekat pada tubuh.

1. Latihan Meroda ke Arah Kiri

Pelaksanaan latihan meroda ke arah kiri, antara lain sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri kangkang, kedua tangan direntangkan ke samping setinggi bahu lebih sedikit, telapak tangan menghadap ke bawah.

b. Pindahkan berat badan pada kaki kiri dan dilanjutkan rebahkan badan bagian atas ke kiri bawah, tungkai kanan diayun ke atas lurus, telapak tangan kiri bertumpu pada lantai dan disusul telapak tangan kanan, tungkai kiri mengikuti tungkai kanan lurus ke arah atas dalam keadaan rileks.

c. Dalam keadaan kedua tangan bertumpu, kedua kaki lurus ke atas membentuk

huruf V, kepala ditarik ke belakang untuk menjaga keseimbangan.

d. Lanjutkan gerakan berputar ke samping sampai tungkai kanan menumpu atau mendarat pada matras atau lantai, tangan kiri lepas  diikuti tangan kanan dan kemudian berdiri tegak.

2. Berdiri dengan Tumpuan Tangan

Pelaksanaan latihan berdiri dengan

tumpuan tangan, antara lain sebagai berikut.

a. Sikap awal berdiri tegak salah satu kaki berada di depan.

b. Bungkukkan badan ke depan bawah dan kedua tangan menumpu pada lantai atau matras, lengan lurus selebar bahu, pantat diangkat setinggi-tingginya!

c. Pandangan mata agak ke depan!

d. Ayunkan tungkai belakang ke atas

belakang dan diikuti tungkai depan lurus mengikuti dan sejajar dengan kaki

belakang. Usahakan saat kedua kaki berada di atas dalam keadaan lurus segaris

dengan badan!

e. Saat kedua kaki lurus segaris dengan badan, pandangan mata ke arah di antara

kedua tumpuan tangan.

f. Jagalah keseimbangan sebaik mungkin.

3. Berguling Lenting Tengkuk (Tangan)

Pelaksanaan latihan berguling lenting tengkuk, antara lain sebagai berikut.

a. Permulaan ambillah sikap berbaring terlentang, kedua siku dibengkokkan, telapak tangan menumpu di samping telinga!

b. Tariklah kedua kaki lurus ke arah kepala sampai ujung telapak kaki hampir menyentuh matras atau lantai.

c. Gerakan badan berguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, kedua tangan menolak ke atas depan, sehingga badan

akan melayang dan usahakan membentuk busur, kepala dalam keadaan rileks!

d. Mendarat dengan kedua kaki rapat

dan dorong panggul ke depan, badan

membusur lengan lurus ke atas!

4. Melakukan Gerak Rangkai Keseimbangan

Macam latihan hand stand dilanjutkan guling depan, antara lain sebagai berikut.

a. Permulaan sikap berdiri lurus, kedua tangan diluruskan ke atas.

b. Gerakan badan membungkuk ke depan perlahan-lahan diikuti kedua tangan

sampai menyentuh matras, salah

satu kaki sedikit berada di

belakang!

c. Ayunkan kaki belakang lurus ke

belakang atas, kaki depan membantu

melakukan tolakan dan

secepatnya mengikuti kaki

belakang sampai kedua kaki lurus

ke atas (posisi berdiri dengan

tumpuan kedua tangan)!

d. Tahan beberapa saat, jaga keseimbangan jangan sampai kaki dan badan

bergoyang (goyah).

e. Apabila sudah mantap lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan dengan

cara kepala diliukkan ke dalam, dagu didekatkan dengan dada kemudian

dilanjutkan dengan gerakan roll depan, mendarat jongkok dilanjutkan berdiri.

B. Senam Lantai dengan Alat

Dalam nomor perlombaan senam selain tanpa alat juga sering dilombakan

senam dengan alat, di antaranya sebagai berikut.

1. Alat-alat untuk Artistik Putra

Senam untuk putra meliputi senam lantai (floor exercises); kuda-kuda pelana (pommel

horse); gelang-gelang (rings); kuda-kuda lompat (vaulting horse); palang sejajar (paralel bars);

palang tunggal (horizontal bars).

2. Alat-alat untuk Artistik Putri

Senam untuk putri meliputi kuda lompat (vaulting horse), palang bertingkat (uneven

bars), balok keseimbangan (balance beam), lantai (floor exercises).

Untuk dapat melakukan senam alat dibutuhkan keberanian, gerakan cepat, kekuatan

otot lengan dan tangan, kekuatan tubuh bagian depan, kekuatan otot pinggang, dan gerak

persendian yang baik serta keterampilan.

1. Latihan Gerakan Lompat Kangkang di Atas Peti Lompat

Lompat kangkang diatas peti lompat dapat

dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Lari beberapa langkah, pada langkah

terakhir kaki menolak sehingga badan

melenting ke depan.

b. Kedua tangan bertumpu pada peti

lompat.

c. Kedua kaki mengangkang ke samping

agar dapat melewati peti lompat.

d. Saat pendaratan kaki dirapatkan lurus berdiri.

2. Lompat Jongkok di Atas Peti Lompat

Lompat jongkok diatas peti lompat dapat

dilakukan sebagai berikut.

a. Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir kaki menolak sehingga badan  melenting ke depan.

b. Kedua tangan bertumpu pada peti lompat.

c. Angkat kedua kaki agar posisi jongkok di atas peti lompat. Kemudian segera melompat dengan hati-hati.

d. Saat pendaratan kaki dirapatkan lurus berdiri.

3. Latihan Gerakan Berguling di Atas Peti

Lompatan berguling ke depan di atas

peti lompat sebenarnya merupakan

persiapan ke arah lompatan yang disebut

neckhead spring dan lompatan hand spring.

Lompatan guling ke depan dimulai dengan

lari awalan dan menolak pada papan

tolakan. Begitu lepas dari papan tolak

segera jangkau kuda-kuda peti lompat

dengan kedua lengan dan letakkan kedua

tangan diatasnya.

Dengan bertumpu kuat segera angkat pinggul setinggi mungkin agar memungkinkan

melakukan guling depan di atas peti lompat. Untuk memulai berguling,

bengkokkan terlebih dahulu kedua lengan dengan lambat, segera tempatkan tengkuk

pada peti di antara kedua tangan. Setelah itu, melakukan guling ke depan sehingga

dapat turun ke matras pada kedua kaki.

Jika diperhatikan, lompatan guling depan

ini akan tampak berbeda dari lompatanlompatan

yang lain. Pada lompatan guling ke

depan, tidak terlihat adanya fase layangan

kedua karena ketika mendarat dengan kedua

kaki, biasanya tubuh pelompat masih

menempel atau menyentuh peti lompat. Untuk

menguasai gerakan lompatan guling depan,

perlu kiranya ditempuh tahapan-tahapan

sebagai berikut.

a. Tahap 1 : Perbanyak melakukan guling ke

depan di tempat-tempat yang ditinggikan.

b. Tahap 2 : Coba melatih guling depan

panjang (drive roll) dengan meloncati

benda-benda tertentu.

c. Tahap 3 : Naik ke atas peti lompat yang

diletakkan membujur, kemudian coba

berguling ke depan di peti lompat.

d. Tahap 4 : Dengan 2 - 3 langkah awalan,

melompat di papan tolak kemudian guling

di peti lompat yang membujur.

e. Tahap 5 : Lakukan latihan (4), tetapi dengan posisi peti melintang. Dengan posisi

peti lompat demikian, pelompat akan mendarat di matras setelah melakukan guling depan.