Bab 15 Kebugaran Jasmani

Bab 15

Kebugaran Jasmani (Lanjutan)

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani menurut WHO atau organisasi kesehatan sedunia didefinisikan

sebagai berikut.

1. Sehat adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.

2. Bugar adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara

maksimal, dan masih mempunyai cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yang

berarti.

Untuk menjaga badan agar dalam kondisi selalu prima, dalam melakukan aktivitas

maupun setelah bangun tidur, maka kita harus selalu merawat tubuh kita secara baik,

yaitu sebagai berikut:

1. harus rutin melakukan latihan olahraga kebugaran secara teratur,

2. harus makan dengan menu makanan yang seimbang,

3. melaksanakan kegiatan atau belajar yang terprogram,

4. jangan mengonsumsi makanan atau minuman yang dapat merugikan kesehatan tubuh,

5. istirahatlah yang cukup.

Pada pembahasan ini hanya prinsip-prinsip dasar dari aspek gerak badan atau latihan

fisik yang berhubungan dengan kesehatan dan kebugaran jasmani saja yang akan kita

bicarakan. Ada lima komponen utama dari kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan

yang harus kita perhatikan, yaitu sebagai berikut.

1. Kebugaran Jantung, Paru-paru, dan Peredaran Darah

Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah adalah kemampuan jantung,

paru-paru, dan pembuluh darah serta kelompok otot besar untuk melakukan latihanlatihan

yang keras dalam jangka waktu yang lama.

2. Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan dari otot-otot kerangka tubuh untuk menggunakan

kekuatan dalam jangka waktu tertentu.

3. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal

atau mendekati maksimal untuk mengangkat beban. Dalam kondisi tersebut kekuatan otot

akan dapat melindungi persendian yang dikelilingi sehingga akan dapat mencegah

terjadinya cedera karena aktivitas fisik.

4. Kelenturan Sendi

Kelenturan sendi adalah daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh. Kelenturan ini

sangat erat hubungannya dengan kemampuan otot-otot kerangka tubuh. Secara alamiah

kondisinya direnggangkan melampaui panjang yang normal pada waktu istirahat.

Meningkatkan kelenturan akan memperbaiki penampilan dan akan dapat mengurangi

cedera.

5. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak.

Maksudnya adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan (yang menyebabkan

orang menjadi gemuk). Komponen kebugaran ini membantu mengurangi kemungkinan

terjadinya penyakit-penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas

fisik. Contoh dari penyakit yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung

koroner, obesitas (kegemukan), kelemahan sendi dan otot.

B. Fungsi dan Macam-Macam Tes Kebugaran Jasmani

Men sana in corporesano, artinya di dalam tubuh yang sehat  diharapkan akan didapat jiwa yang sehat. Untuk itu, masyarakat harus gemar melakukan olahraga agar memperoleh tubuh yang sehat.

1. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam tubuh seseorang, antara lain sebagai berikut:

a. mengukur kemampuan fisik seseorang;

b. menentukan status kondisi fisik seseorang;

c. mengetahui perkembangan kemampuan fisik seseorang;

d. sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran

jasmani.

 

2. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia

Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri atas lima butir tes, dengan rangkaian butir

tesnya, yaitu: (1) lari cepat (60 meter), (2) angkat tubuh (pull-up 30 detik untuk putri dan 60

detik untuk putra), (3) baring duduk (sit-up 60 detik), (4) loncat tegak (vertical jump), dan (5)

lari jauh (1000 m).

a. Tujuan Tes Kesegaran Jasmani

Untuk mengukur kemampuan tingkat kesegaran jasmani siswa.

b. Alat dan Fasilitas

Alat dan fasilitas yang digunakan dalam tes kesegaran jasmani, antara lain

lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin, stopwatch, bendera start dan tiang

pancang, nomor punggung atau dada, palang tunggal, papan berskala dengan

ukuran 30 x 150 cm dan berwarna gelap, serbuk kapur, formulir pencatat hasil tes.

c. Butir-Butir Tes

Tes yang dilakukan meliputi tes lari cepat 60 meter, tes angkat tubuh (30 detik

untuk putri dan 60 detik untuk putra), tes baring duduk 60 detik, tes loncat tegak, tes

lari jauh (1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra).

d. Pelaksanaan Tes

1) Tes Lari Cepat 60 Meter

a) Tujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang.

b) Alat atau fasilitas meliputi  lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.

c) Pelaksanaannya sebagai berikut.

(1) Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

(2) Apabila ada aba-aba “ya” peserta lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 60 meter.

(3) Pada saat peserta menyentuh atau melewati garis finish, stopwatch dihentikan.

d) Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

2) Tes Angkat Tubuh (30 Detik untuk Putri dan 60 Detik untuk Putra)

a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

b) Alat atau fasilitas meliputi, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil. Pelaksanaannya sebagai berikut.

(1) Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.

(2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

(3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.

(4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.

d) Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

3) Tes Baring Duduk 60 Detik untuk Mengukur Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Perut.

a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

b) Alat atau fasilitas meliputi matras, stopwatch dan formulir pencatat hasil.

Pelaksanaannya sebagai berikut.

(1) Siswa berbaring di atas matras atau rumput, kedua lutut ditekuk kurang

lebih 90 derajat.

(2) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari

tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.

(3) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua

pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

(4) Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak mengambil sikap duduk

sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap

semula.

(5) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat

dalam waktu 60 detik.

(6) Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

4) Tes Loncat Tegak

a) Tujuannya adalah mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

b) Alat atau fasilitas meliputi dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, serta formulir pencatat hasil. Pelaksanaannya sebagai berikut :

(1) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

(2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan

jarinya.

(3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa me-ngambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

(4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding. Dengan demikian, meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi loncatan siswa tersebut.

c) Cara memberi skor dengan mengambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat  tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan

tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. 

Contoh: Si Gilang tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm maka skor tegaknya, yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

5) Tes Lari Jauh (1.000 meter untuk Putri dan 1.200 meter untuk Putra)

(a) Tujuannya adalah mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance).

(b) Alat atau fasilitas meliputi lapangan, bendera start, peluit, stop watch, nomor

dada, tanda atau garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.

(c) Pelaksanaannya sebagai berikut.

(1) Siswa berdiri di belakang garis start. Pada aba-aba “siap” siswa

mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.

(2) Pada aba-aba “ya” siswa berlari menuju garis finish, dengan menempuh

jarak 1.000 meter untuk putri dan 1.200 meter untuk putra.

(3) Bila ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat

mengulangi tes tersebut.

(4) Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1.000 meter (putri) dan 1.200 meter

(putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut.

Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.